カテゴリー: 登山技術

上図（出典：水分損失率と現れる脱水諸症状の関係、日本体育協会から抜粋して私が表にした）は、熱中症の度合いを示したもの。
赤点線で囲んだ箇所は僕は経験している。 友人の医者からは「普通の人なら一時入院と点滴処置」であるが、まぁ君なら大丈夫かも、など冗談で言わたことがある。


しかし、適切に処置している。
常に思っていることだが、登山は、気象でも体調でも街中での考え方以上の注意が必要だ。

例えば、
熱中症は、30度以上であれば特にリスクが高くなると言われるが、 登山では時に水も飲めない、気温が予想以上に上昇して街中では考えられない状況に追い込まれる。 少し頭痛がしたり、吐き気がする。これは中程度の熱中症だと思うが、そんな状況に追い込まれてもコンビニや病院があるわけではない。準備を怠ったから、などいう人がいるが、それはアクティビティをしていない人だろう。通常アクティビティは、突発的に起こる予想外が多く初めからすべてを予想などできない。 – よって、 僕は以下の考え方で対応している。



■　荷物の優先順位
リュックに入れる荷物には制限がある。重くなれば逆に体力を消耗するから軽量が基本。だから、夏場は食糧より水を優先する。食糧は3日以上食べなくても問題はないが、水は炎天下で数時間飲まないと危険な状態になる。また、食糧を内臓で分解するとき水分が必要となるから、食べ物のせいで熱中症となることがある。だから、夏場の食べ物は羊羹やα米等の簡単なものでいい。それより少し多めの水分を持っていくことにしよう。


■　荷物の重さ
僕の経験だが、トレランのような軽い荷物でスピードが速い場合、重たい荷物を持っている登山より熱中症になりにくい。山の中は涼しいところもあるので、街中に比べれば休まるところもある。荷物の重さを常に最適化できる能力を高めよう。 


■　服装は長袖長ズボン
服装は紫外線防止／怪我防止を含めて、夏用の長袖長ズボン。 肌の露出は一見熱中症に有効のように思えるのだが、日焼けで肌の機能が劣化したり、汗が垂れ流しになって気化熱を得られにくくなったりする。


■　筋肉を増やす
筋肉の多い人は熱中症の閾値が高いように思える。科学的根拠は知らないが、体力があるからというだけではなく筋肉には保水性があるのではないか、という仮説を持っている。


■　スポーツドリンクの工夫
詳細は（こちら：スポーツドリンクの工夫）


■　熱中症耐性
日頃運動しない人が急に炎天下で登山に出かけたら、それは自殺行為。やはり、日頃日常的にやっていることが重要で、朝通勤時に一駅歩いてみる。夜は軽いランニングをしてみる、など陽射しが弱いときに運動をしておく。街中であればコンビニで冷たいドリンクも飲めるから山よりトラブルの対策が取れやすい。


■軽い熱中症の経験が、優れた判断基準になる
十分気を付ける必要があるのだが、 気温の高い夏場に高尾山等の低山に行くと、かなりの確率で軽い熱中症になる。小さな危険を経験している人は、そのあとのリスクに対して敏感になる。一定の感覚を研ぎ澄ませるには、それなりの経験が必要だ。人間の判断には比較対象が必要で、一度軽い熱中症になっているとそれを基準で体調の悪さを評価できるようになってくる。「あの時の症状に似ているから下山しよう」とかである。 



以上である。
但し、混乱を与えてしまうので書かなかったが、山では昼熱中症のような暑さでも、急激に風や雨で低体温症にもなってしまう。夏場の山登りは環境の変化が激しく、やはり熱中症だけではない体調管理にも注意が必要だ。の対策が取れやすい。

 

 汗には約0.3%の塩分が含まれるということなので、1リットルであれば3gの塩分が必要ということになる。

但し、 一般的なポカリスエット等の有名ブランドは、少しお高く何度も飲んでいるとコストが膨らむので少し工夫したいもの。 それで、一番安いには「水+塩分」だけど、これは不味く長続きしない。結局、スーパー・ライフのプライベートの「スポーツドリンク粉末」に落ち着いた。

その安い「スポーツドリンク粉末」をさらに工夫している。

■準備：
・格安のプライベートブランドのスポーツドリンク粉末（60円/1袋位）
・塩（岩塩or海水塩が好き、製品によって濃度は異なる）
・水筒（nalgeneが好き）

■手順：
①水筒1リットルにスポーツドリンク粉末を「半分」入れる。
②塩を1.0～1.5g程度入れる。
 （他の食べ物に塩分があるのでこれくらいでいいと思う）
③水道水（浄水器を利用）を入れる。

これで運動時に持ち歩いている。 なお、 雑菌の増殖をしないよう注意は必要。

■オプション：
真夏日は凍らす場合もある。1リットルを完全に凍らすと5時間程度冷えたまま。自宅から登山道まで時間があるのちょうど良い。 よく冷えたものは体に悪いというが、僕の経験では真夏日の運動には冷えた飲み物の方が体調がいい。

また、
ハードな運動ながら、適当にＢＣＡＡを入れるのもいい。少しきつい登山の場合、ＢＣＡＡを10g程度入れることもある。

■変性について：
アミノ酸等を水に溶かす場合、種類のよっては変性するものもあるようである。これらの「変性」という言葉だけでも覚えておく必要があるだろう。例えば、グルタミンなど。

個人的な見解で科学的根拠はないが、 無暗な筋トレは不要どころか弊害が大きいと思っている。

登山は生涯スポーツで、長く健康に続けたいと思っている。クライミングは登山のトレーニングの一つであるから、まぁ、無理な動きをしない程度で、ジムグレードで4級+～3級-をワイワイ言いながら登ればいいと思っている。

しかし、グレードを極度に追い続けていると、怪我をする。これは例外ではなく、手の腱から腰に掛けて怪我をすることが多いようである。30代位までなら、回復もよくいいのが、年を重ねるうちに、自分の気持ちを変えていかなければならないように思えている。 どんなスポーツも少しづつ上達して長く続ければ、必ず上手くなる。 その気持を切り替える必要があるのは、無暗行う筋トレだと思っている。

図を観てほしい。もし、手を使ってパワーを出すとき上腕のＡ力が縮み、Ｂ力が伸びる（単純な表現で）。 しかし、それがうまく行われず、Ａ：10／Ｂ：10となってしまうと外部へのパワーが薄れる。逆に女性でもＡ：5/Ｂ：1のようにそれぞれの筋肉の動きを連動よく行えれば、無暗に筋肉を鍛えている男性よりパワーがでる。 このＡ／Ｂの筋肉が同時に縮むことを、共縮、という。もし、Ａ／Ｂが大きく、共縮が同時におこってしまうと、骨格／筋を痛めてしまうのは自明。

この共縮を防ぐには、
①リラックス
②神経の連動性の向上が欠かせない。

しかし、顔をしかめる程の筋トレは、筋肉が緊張し合うトレーニングをしていることになるので、全身の共縮を起こすトレーニングをしていることになる。これが、僕が思う筋トレ問題の理屈の一つ。 あまりにも大きな筋肉を持ってもそれをコントロールできない神経の連動性がなければ、危険極まりない。軽トラにトラックのエンジンを積んているのと同じで、そのうち、最も弱い部位に怪我を起こすことになる。 男性は筋肉がつきやすいので、何かあれば筋トレをしてしまう。若いうちはいいと思う。しかし、本当に年齢を重ねていくと、ヘルニアや狭窄症へ助長していくのではないかと個人的には思っている。

 

理屈ではなく自分で確かめること。身体には個性があるので自分でしか確かめることができない。

インターネットで調べると分かるが、栄養学等などで「○○○効果がある」「○○○は代謝を促進する」などを理屈を交えて書かれている。教科書を観てもそうなんだろう、と思うが、しかし、いつも本当か？、と疑問を持っている。理屈を幾ら述べても意味がないのは、実際行動して初めて分かることがあるからで、そういう経験から学んだ方がもちろん説得力があるような気がする。。

僕は山登りは結構経験している。その中で自分が効果があったと思うことを掲載する。もちろん、私は医者でも栄養士でもないし健康維持のための効果でもない。あくまでも、僕が登山中に感じたことであることに注意してほしい。また、前提条件は日頃から運動して健康体であることであろう。

１．前日の夕食ラーメン１杯

登山１日泊以上の入山前に食べに行く。実は楽しみなことの一つ。僕は入山後の行動時、あまり食べないのにエネルギッシュなのはこのラーメンのおかげかもしれない。普段はラーメンは全く食べないが、偶に登山前に食べている程度である。なお、日帰りの登山では効果がなかったのは面白い。

２．ビタミン剤のキューピーコーワアミノＶ

いろいろビタミン剤を試したが、結局、このビタミン剤が良かった。やや価格が高いのが欠点であるが行動時に飲んでいると疲れにくい。就寝時飲んでしまうと眠れなくなる経験をしているので注意は必要。

３．行動中の羊羹・おにぎり

糖質が必要だ、という「理屈」ではない。糖のタブレット、チョコレートやパンを食べても僕は力が湧いたと思えなかった。疲労も回復しない。しかし、羊羹を食べた途端、体がみるみる温まりポカポカしてきたときは驚いた。それから、いつも持参している。おにぎりも食べ過ぎなければと効果が実感できるが、冬山では凍るのであまりお勧めできない。また、クライミング前に羊羹を食べるとパンプしにくくなる。

４．ＢＣＡＡ
一定の効果が認められるのは下山後の筋肉痛の軽減である。しかし、行動中のパワーに影響があったか、といえば実感がない。また、やはり最近サプリメントには疑問がある。よってＢＣＡＡは自然の食べ物から取っるようにしている（酒粕や雑魚などをオリーブオイルで炒めている）

５．食べない方がいいこともある
「理屈」では食べることになっているが、アルパインや冬山では食べない方が精神的にしっかりしている。危険予知能力は断然食べない方が高い。知らないうちに８時間全く食べていないのに快調なことが多い。それでも動けないほど疲労が溜まったことはない。

６．飲みたいだけの水分補給
「理屈」では、のどが渇く前にちょっとづつ水を飲むのがいいと言われているが、これは疑問。僕は飲みたくなった時に、飲みたい量を飲むようにしているが、それが疲労に効果がある。もちろん、おしっこも出るから過剰摂取しているかもしれないが、自分が欲しいと思っていないのに無理やり飲むのは本当に正しいことか。自分の感情を感じ取る、それを犠牲にしてはいけないと思っている。

７．インフルエンザのワクチン（栄養素ではないが一応）
毎年受けているが、冬山でインフルになったことはない。一番問題なのが入山前に感染して入山後発病するケースであろう。どういうわけか、毎年風邪を引いた登山者を見かけるが、しっかし予防してもらいたい。ワクチンは効果がある。

８．ダイエットはしない。
ダイエットで山登りをする人もいるが、山登りはジムのような安全は担保されない。ダイエットと称して意識的に制限を掛けるのは好まない。ダイエットをしなくなってから故障するケースが少なくなった。普段でも運動していればそれに見合った体になってくるので「意識的食べ物の制限」は必要ないと思っている。

９．お酒は飲まない。
平地でもお酒は殆ど飲まないのでもちろん山でも飲まない。自動車の運転時に厳格に禁止されているように登山でも本来判断力の欠如や身体的問題を起こさせるとおもうのだが、どうして酒を飲みながら登山をするのかわからない。

○○のテレビで言っていてた、○○の教科書になっている、などなど「理屈」が巷で溢れているが、結局、今までの常識が覆っているケースが多いことも事実。それより、自分でしっかり考え自分で経験して確かめて納得の上で自分のあった行動をすべきだと思っている。科学的エビデンスもどういう前提条件や分析をしたのかによって結果が変わる。もともと結論ありきのデータ集めをしている可能性もある。よって、山登りは命に関わるから必ず、自分で実験してみて自分なりの解釈を持ってＰＤＣＡを回すのが最も良いと思っている。

 

経験からの行動食

よく行動中、食べ物を食べないと「シャリバテ」が起こると言われる。「エネルギー切れで動かなくなる」という単純な発想から来ているのではないか、と思う。確かに、自動車にガソリンを入れないと走らないが、人間は複雑な細胞からなる生物であるから、それほど単純ではないと思う。

僕は、行動中あまり食べない。
昔、登山の先生に食べるようにと注意されたので無理をして食べていたが、もう注意されることはないので殆ど食べなくなってしまった。意識的に取ろうと思ってちょっとしたゼリーを口にする程度である。元々、人間は飢餓に対して対応できる能力が身についていると言われている。だから、行動中の数時間食べなくても本来大丈夫だと思っている。もちろん、僕は今まで「シャリバテ」の経験はない（それなりに下界でトレーニングをして山に入っているからかもしれない）

しかし、
テント場や山小屋に戻ってくると食べたくなる。テント泊山行の場合、夕食は決まっている。「日清のどん兵衛」に「ちりめんじゃこ」「オリーブオイル」を入れて高カロリーにしたもの。それ以外、α米等いろいろ試したがあまり好まず、結局「どん兵衛＋じゃこ＋オリーブオイル」に落ち着いてしまった。テント泊のこの定番は夏も冬も変わらない。３日以上の山行も同じものを食べてしまう。最近は、「ちりめんじゃこ」を多量のオリーブオイルで炒めて持参している。

そして、夕食後、水分を２Ｌ程度飲んでいる。無理にではなく飲みたくなるのである。生姜湯が定番だが、「どん兵衛」の器でスープを作ってもいい。とにかく、夏冬関係なく水分を夕食後２Ｌ程度飲んでいる。
いずれにせよ、
「シャリバテ」を起こす主な原因が「行動中の食べ物」とは思えない。そうではなく「シャリバテ」を起こすのは「行動する技術」であって、その「シャリバテ」しない行動技術を身に着ける方が先ではないか。

つまり、仮説の定理として、

「食べ物、それ以上に”行動する技術”の方が大切だ」

ということになる。

そして、その仮説から、

１．急いで行動して食べる休憩を長々入れるより、相対的に強度を落として行動し、休憩をする量を減らす方が良い。
２．荷物には制限があるから、行動食の優先順位は相対的に低くても問題はない。
３．普通長くても数日なのだから、登山中の食べ物を厳密に考えることより「下界にいるときにこそ食事に配慮する」で十分賄える。

となるであろう。勿論、前提条件として、健全で日頃から運動している必要性はあるが。

 

【技術】登攀チェックリスト（シングルピッチのリードクライミング向け）

自分が「体験したこと＆反省したこと等」は可能な限りメモに書き下して記録を取っています。仕事でも研究そうです。何か良い結果を出すにはＰＤＣＡを回す必要があります。一番よいのは、経験したことを文章で書き下して記録を取り、そのメモから何か発見できたことをさらにまとめておくことです。それは知的産物になって自分の知的資産になります。

クライミングは、自分なりのムーブを身体的に発見できたりしたら楽しいものです。一方、知的産物を作成していくのもまた知的な楽しみがあります。

山登りのことを時折書き下しています。その一部である「登攀チェックリスト」をホームページに公開しておきました。実は、これらをまとめたのはクライミングをするときのチェック項目として素早く行うよう「自分の為に」作成したものです。ですから、他の人が利用できるだけ良いものではありませんし、また、トラブルの責任もありません。

ただ、以前印刷した紙でチェックしていた時、関係のないチームが「それを公開してくれませんか？／これ欲しいです？」と言われたことがあります。折角の機会ですから、公開しようと思いました。役立つ情報であれば嬉しく思いますが、僕個人の思いで書いていますから間違っているかもしれません。この点ご理解して頂ければと思います。

登攀チェックリスト（シングルピッチのリードクライミング）

 

スラブのムーブ、研究中です。

殆ど手が掛かりもなく突起もないスラブ。
１０メートルも登れば「こんなにも怖いのか」と体験できます。。。。想像してみてください、梯子を登るとき、手を使わず（精々添えるだけ）足だけで登っている感覚です。

この時、如何に「身体の動作」が大切なのか理解できますね。「足を信じて」など言われますけど、足だけが身体の動きではないはずです。普通のジムでは「スラブ」といえ、カラフルな突起物がついていますので、その場に足を置けば分かりやすいです。しかし、すべて鼠色の花崗岩では一見突起がないように思えます（実際、よく見ればあるのですが）。

人間は足が２本しかありませんから、登る場合、片足に荷重を掛けて、もう一方を自由にする必要があります。次に、自由にしたら、その足をあげて同じように荷重を掛けます。

その時、徐々に荷重を掛けていきます。理由は「（最大）静止摩擦係数」と「動摩擦係数」の違いです。一旦滑り出すと動摩擦係数になるので、一気に滑り落ちることになります。
自動車のブレーキシステムも同じで、タイヤをロックさせずにブレーキを掛けるのが最も制動力があります（ＡＢＳのこと）

よって、徐々に片足に荷重を掛けています。但し、この時、バランスが重要です。バランスが悪いと荷重を掛けるのに強弱（力んだりして衝撃荷重になることもある）があり、力がばらつきます。力にばらつきがあると、強い荷重の時に滑り出す可能性があります。

つまり、徐々に力のばらつきの無いよう片足に荷重を掛けています。

バランスと取りながら、片足に荷重を掛ける方法をいろいろ考えて観ます。綱渡りをするときに、棒を持って行うとバランスが取れます（ヤジロベえを参考）。モーメントの釣り合いという物理的現象ですが、これと同じように、重いお尻を少し外に出し、自由にしている足を少しお尻と反対側に出せれば「綱渡りの棒の効果」を利用できバランスを取りやすくなります（人間は自然としている）

しかし、実際、人間の動作の可動域に違いがあります。青色の服を着ている写真は３年前です。股関節が固いため、腰を曲げ「右にお尻」「左に左足」という「綱渡りの棒の効果」を利用しようとしています。これでもバランスはよく、実際、十分登れます。但し、壁からお尻が離れるので、難易度の高いルートは無理です。

一方、緑色の服は先週のものです。最近、腰痛後の予防の為、股関節の可動域を向上させるための特殊なトレーニングをしています。「右にお尻」「左に左足」を股関節で調整できるようになったので少しやってみました。そうすると、腰が大きく曲がらない分、お尻が壁に近いので安定感があります。たぶん、３年前より先週の身体的動作の方が良いのではないか、と思いました。

分かりません、間違っているかもしれません。研究中です。
いろいろ自分なりの改善していきたいと思います。